Preparação física para Boxe e Kickboxing - Parte 1

Plano de corrida para o atleta de Boxe/Kickboxing Amador

Segundo Wilmore e Costil (2001) o treinamento de endurance (resistência), ou seja, corrida, ciclismo, etc. Promovem muitas adaptações ao estímulo do treinamento.

Com isso o sistema cardiovascular responde aumentando a oferta de sangue para os músculos, e com isso o aumento da oferta de oxigênio, que com a evolução do treinamento maximiza o desempenho, em conjunto ao sistema pulmonar que também é afetado.

Tentaremos abaixo a critério de informação confeccionar planilha de treinamento de corridas para o atleta em preparação para competição (4 semanas), e que deve ser adaptada aos treinos específicos do esporte, tais como sessão de luvas e etc.

Ressaltando que a mesma pode e deve ter adaptações para os diversos indivíduos, já que não podemos tratar todos os atletas como um só, é lembrar que não é uma receita de bolo, temos que adaptar-las as nossas necessidades.

Lembramos também que antes de começar qualquer atividade ou exercícios físicos, você deve procurar seu médico para saber como andar sua saúde, e depois procurar a ajuda de profissional da área de educação física que poderá lhe ajudar na confecção das atividades sob medida para você.

Voltando aos treinamentos lembramos que você enquanto amador no Boxe/Kickboxing tem, durante as competições um número de rounds entre 3 ou 4, com duração de 2 minutos de luta por 1 minuto de descanso, totalizando em 8 ou 11 minutos toda a atividade.

Então faço aquela pergunta, quanto correr, em que intensidade, como montar isso, já presenciei colegas que corriam de 10 a 12 quilômetros todos os dias, e não esquecendo que era logo cedinho, pra não dizer de madrugada.

Se analisarmos o tempo de duração de um combate amador para que correr 10 ou 12 quilômetros (analise a duração de uma corrida de 10 ou 12 km), se nosso esporte e predominantemente anaeróbio, claro que precisamos de uma base aeróbia.

Com base nisso, acredito serem necessárias para o treinamento anaeróbio (sprints) as distâncias de 50-100-200-400m. E para a base aeróbia/anaeróbia as distâncias de 5 e 6 Km com no máximo de 30 a 35 minutos de trabalho (dependendo do condicionamento do atleta).

Tentaremos então fazer uma planilha que sirva de forma genérica para que o atleta possa se guiar, como já mencionado como sugestão.

Planilha: Corrida Boxe / Kickboxing amador

Período: 12 Semanas ( 3 meses ) - Iniciando na segunda-feira e terminando no domingo.

Semana

1ª Academia / 3K@18m / Academia /3K@18m / Academia / Descanso /3K@18m

2ª Academia / 3K@18m / Academia /5K@30m/ Academia / Descanso /5K@30m

3ª Academia /5K@30m / Academia / 5K@30m/ Academia / Descanso /6K@36m

4ª Academia /5K@30m / Academia /6K@36m /Academia /Descanso / 6K @ 36m

5ª Academia /3K@17:50/ Academia/3x400@2:40/ Academia/Descanso/5K@30m

6ª Academia /3K@17:50/ Academia/5K@29m /Academia/ Descanso /5K@30m

7ª Academia /3K@17:50/ Academia/ 2x400@2:30 /Academia/Descanso/6K@36m

8ª Academia /6K@36m /Academia /6K@36m /Academia/ Descanso /6K@36m

9ª Academia /3K@17:45/Academia/ 4x400@2:35 /Academia/ Descanso /6K@35:50

10ª Academia /3K@17:45/Academia/ 5K@29:40/ Academia/ Descanso/ 6K@35:50

11ª Academia /3K@17:45/Academia/ 3x400@2:30/ Academia/ Descanso/6K@35:50

12ª Academia /3K@17:45/Academia/ 3x400@2:30/ Academia/ Descanso/ Dia da Luta

Legendas:

Academia = Treinos de Boxe/Kickboxing específicos

K =Quilômetros

@17:45 = Em 17 Minutos e 45 Segundos

3x400@2:30 = 3 tiros de 400m em 2:30s cada tiro

Anselmo Silva

Professor de Educação Física

Especialista em Treinamento Desportivo

CREF 283/G-AL